5種孕婦運動推薦，告訴您不同孕期適合的運動

孕婦運動好嗎？有哪些好處？

孕婦適合運動嗎？運動可以有效鍛鍊身體，即使是身體狀況較特殊的孕媽咪們，只要選擇合適的運動項目，亦可以從持之以恆的運動習慣中獲得許多好處，例如：提升心肺功能、鍛鍊肌肉、改善孕肚造成的背部疼痛，或是幫助準媽媽在懷孕後更快回復身體狀態，下面將告訴您更多孕婦運動的好處：

• 透過增強肌力改善身體姿勢，有助於孕媽咪承受懷孕期間增加的體重
• 減少腰痠背痛、便秘或水腫的情況
• 防止體重飆升，可有效預防妊娠糖尿病、妊娠高血壓、子癲前症、流產、早產的風險
• 透過運動抒發精力，讓您獲得更好的睡眠品質
• 改善心情，降低憂鬱症風險
• 提升身體素質，為生產提前做好準備
• 有助於懷孕後體型的恢復
• 可以透過團體的運動課程結識同伴，互相交流心得

誰不適合在孕期運動？

雖然運動習慣的養成能帶來許多好處，但由於產婦的身體狀況特殊，並非所有人皆適合在懷孕時運動，建議您在開始運動前，可以先諮詢專業婦產科醫師的建議，經由評估後再進行，下面為您列出較不適合運動的孕婦情況：

• 有心臟、肺部相關疾病史
• 曾有產前出血、流產、早產的情況，或有前置胎盤、子宮頸閉鎖不全、妊娠高血壓、破水...等狀況
• 運動時會感到呼吸急促、喘不過氣，或子宮收縮造成疼痛
• 懷有多胞胎
• 嚴重貧血者

懷孕運動的合適頻率？

懷孕時運動的合適頻率約為每禮拜2-3次左右，每次以30分鐘為佳，建議不可超過1小時，一般來說，約在懷孕3個月左右體內的胎兒較穩定後，便可開始嘗試運動，若原先沒有運動習慣，建議可以從10-15分鐘開始，再逐步增加時間，以體力可以負荷為原則。

孕婦如何安全運動？

孕婦的身體狀況較為特殊，在運動時必須格外小心，那麼懷孕時該如何安全的運動呢？下面為您整理出孕婦運動的注意事項：

• 穿著適合的衣物：建議選擇寬鬆舒適、吸汗通風的衣物，盡量避免太合身的緊身衣；為了減少孕肚對關節的負荷，建議選擇可以緩衝負重的鞋子；另外，建議您可穿著運動內衣保護懷孕時脹奶的乳房，懷孕中期時則可使用托腹帶幫助支撐腹部。
• 選擇安全的運動環境：懷孕時體溫容易升高，建議孕媽咪們可以選擇通風或是備有空調的運動環境，避免高壓、悶熱的運動場所，亦須避免在炎熱潮濕的天氣下運動
• 把握適當的頻率：長時間的運動容易造成肌肉疲勞，引發子宮收縮的危險，故建議以多段式、短時間為原則，並輔以適當的休息時間來進行運動
• 調整為合適的運動強度：激烈的運動容易使子宮收縮，想要運動的孕婦須注意勿從事強度過高的運動，建議以不感到疲憊為原則，慢慢找到合適的強度，另外，懷孕後期關節較容易鬆脱，需避免用力過度，建議在懷孕後期需適當降低運動強度
• 運動前後做好伸展運動：懷孕期間產婦的心臟需供給孕婦與胎兒血液，心肺負擔較往常更大，故務必在運動前後做好伸展運動，以達到暖身及放鬆肌肉的效果。
• 隨時注意身體狀況：孕婦的身體狀況與胎兒息息相關，做運動時準媽媽務必隨時注意好自己的身體狀況，若有不適應立即暫停，如：腹部疼痛、陰道出血、疑似破水、頭暈、頭痛、腹痛、胸悶、胸痛、運動前呼吸急促、肌肉無力、平衡出現問題...等
• 適時補充水分：運動時會流失大量水份，但建議懷孕的準媽咪在補充水份時慢慢攝取，不要一次喝下大量的水份
• 避免跌倒：懷孕時孕婦的平衡感與注意力容易減弱，須特別留意地面的障礙物與凸起物，以防跌倒受傷
• 適時尋求專業建議：不論身體有無異狀，皆建議產婦應定期向醫生回報詳細的身體狀況，讓專業人士協助您評估運動項目及運動強度
• 選擇合適的運動項目：懷孕時的身體狀況較特殊，並不能如往常一樣隨心所欲地從事任何運動，建議您可以配合不同的懷孕階段，選擇合適的運動項目，下面為您整理出不同懷孕階段適合的運動項目，請您繼續閱讀

孕婦可以做的運動有哪些？

下面按照懷孕初期、中期、後期...等不同階段，為您整理出合適的運動項目供您參考：

懷孕初期運動

散步

散步屬於最初階的有氧運動，整個懷孕的過程皆相當適合，尤其是在懷孕初期胎兒尚未穩定的階段，安全且風險較低的步行是非常合適的運動，輕鬆的步行相較跑步來說更能保護膝關節和腳踝，且亦可訓練到腿部與臀部的肌肉，建議在步行前先拉筋，可以先設定簡單的運動目標，並穿上合適的運動鞋以減少腿部的壓力，配合自身的狀況，再慢慢嘗試以快走的方式增加運動強度。

瑜珈

可以在家中簡單進行的瑜珈亦是一項不錯的選擇，透過各式各樣的伸展運動，您可以鍛鍊肌肉的韌性與強度，亦可以加強協調性與平衡力，此外，瑜珈也能起到放鬆身心靈的效用。建議準媽咪可以挑選一些較溫和的瑜珈姿勢來進行鍛煉，並注意盡量避免長時間平躺與伸展過度的姿勢，您可以選擇專門為準媽咪設計的孕婦瑜珈，透過特殊的課程設計與專業老師的指導，以較安全的方式達到最佳的運動效果。

懷孕中期運動

游泳

約在5-7個月的懷孕中期後，由於妊娠反應減弱，建議準媽咪可以慢慢提升運動強度，增強體力為懷孕後期做準備，而游泳便是相當合適的選擇，可以幫助體溫偏高的產婦降低體溫，也可以藉由水中的浮力，減緩胎兒對下腹、背部、膝關節...等部位造成的壓力，同時可以避免跌倒的風險，此外，游泳亦可以提高心肺力量，增加血液中的含氧量，並加強鍛鍊肌肉。

皮拉提斯

皮拉提斯是一種全身性的鍛鍊運動，與瑜珈相比更為動態，透過肌肉控制與側胸式呼吸法來達到鍛鍊核心肌群及骨盆基底肌肉的效果，懷孕期間由於身體的變化，許多準媽咪皆容易有腰痠背痛的問體，而透過提拉皮斯，您可以加強鍛鍊核心肌群，幫助改善體態與姿勢，不但可以解決酸痛問題，亦有助於順產。

懷孕後期運動

凱格爾運動

凱格爾運動是一種骨盆運動，透過肌肉的收縮與放鬆來鍛鍊骨盆基底、膀胱、陰道與子宮...等部位，幫助孕婦在分娩時更容易，亦可以解決頻尿與痔瘡...等懷孕時常見的問題，此外，產後進行凱格爾運動，亦可以促進會陰部癒合、增強骨盆底肌力、預防尿失禁...等，但需要注意的是，凱格爾運動需持續較長時間才能看到成效，建議需做滿約8周左右，並且每次練習的時間需在10分鐘以上。

推薦您合適的孕婦運動課程

看完以上介紹，您是不是迫不及待想報名運動課程了呢？PRO360平台上有多種適合孕婦的運動課程可供挑選，歡迎點選【運動】、【健身雕塑】或是【武術運動】查看更多內容。若您想找能輕鬆在家進行的課程，歡迎點選【線上瑜珈課程】，查看更多內容；若是您想閱讀更多瑜珈運動相關的文章，歡迎參考【隨時隨地每天練習瑜珈伸展動作，6個動作幫助學生與上班族解決肩頸僵硬、久坐不適問題】，從中挑選簡單的動作，隨時隨地幫助身體伸展！