正確減重方法大公開，教您健康減肥不復胖

減肥原理

減肥的原理相當簡單，只要能達到「熱量赤字」即可，「熱量赤字」是指每天攝入的熱量比消耗的熱量更少，身體便會消耗脂肪並產生熱量，彌補兩者之間的差距，體重也會減輕；反之，若攝入的熱量大於消耗的熱量，多餘的熱量就會以脂肪的形式儲存在體內，導致體重增加。

正確的減重觀念

減重方式百百種，但只有健康的減肥方法才能讓效果維持、不復胖，下面為您介紹正確減肥觀念：

• 找專家諮詢：每個人的身體狀況不同，開始減肥前，建議可向專業的醫生或營養師諮詢，找到適合您的方式。
• 設立合理目標：減肥無法速成，建議您可以設立合理的階段性目標，更容易維持減肥的動力。
• 控制熱量攝取並均衡飲食：飲食控制可幫助您減少每日攝入的熱量，但每餐仍應均衡攝取各類營養素，才能讓身體保持健康。
• 適當運動：運動可幫助增加每日消耗的熱量，亦可促進新陳代謝，建議每日至少需運動30分鐘。
• 良好睡眠習慣：充足的睡眠有助於抑制食慾，建議成人每日需睡滿7-9小時。

減重飲食法推薦

生酮飲食

生酮飲食提倡「高脂肪、低碳水化合物、充足蛋白質」的飲食方式，比例約為：碳水化合物5％、蛋白質20％、脂肪75％，原理是讓身體無法從碳水化合物中獲取足夠的能量，而改以分解脂肪來產生能量，達到瘦身效果，但較不適合有心血管疾病風險的族群。

低碳飲食

低碳飲食法又被稱為低醣飲食法，原理生酮飲食相似，但營養比例上略有不同，低碳飲食建議的營養比例為：碳水化合物20％、蛋白質30％、脂肪50％，低碳飲食主張少吃高糖份的零食與澱粉類。

地中海飲食

地中海飲食主張以水果、蔬菜、非精緻全穀類、堅果類、豆類...等植物性食物為主食，並從橄欖油、魚類、海鮮或白肉獲取健康的脂肪，減少攝取加工食品、高醣類和紅肉，是適合大部分人執行的飲食方法。

得舒飲食

得舒飲食透過攝取豐富的​​蛋白質、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸...等營養素，並限制攝取鈉、飽和脂肪酸，促進新陳代謝，亦具有降血壓的效果。

蛋白質減重法

蛋白質減重法主張攝取大量優質蛋白質，並降低飲食中脂肪和澱粉的比例，且需搭配適量的運動，避免飲食減肥導致肌肉量和基礎代謝率下降。蛋白質減重法不易復胖還能增肌減脂，但較不適合有腎功能問題或血糖問題的族群。

168減肥法

168減肥法採間歇性斷食的方式，主張禁食16小時，並將三餐集中在剩下的8小時內。168飲食方法的原理是讓身體在斷食的16小時中，有充足的時間可消化體內的食物，並在消化完畢後燃燒脂肪提供能量，達到瘦身的目的。需注意的是，168減肥法較不適合糖尿病患者和腸胃功能不佳者。

211餐盤

211餐盤是指將每餐區分成四等份，兩等份為蔬菜，一等份為全榖類，一等份為優質蛋白質，且應盡量攝取食物原型，避開加工製品。

健康減肥方法總整理

少吃精製澱粉、高糖食品或人工代糖

精製澱粉（如：白米飯、白麵包、白麵條）與高糖食品（如：含糖飲料、甜食）容易讓人發胖且難以維持飽足感，有些人可能會選擇以代糖代替一般的糖分，但代糖僅能欺騙味蕾，無法讓人體產生飽足感，反而容易讓人不小心攝取更多熱量。

適量攝取碳水化合物有助減肥

減肥不一定要完全遠離澱粉，人體仍需要健康的碳水化合物提供能量，建議可選擇熱量低、高纖的全穀類與根莖類，若想採用降低碳水化合物比例的飲食法，建議每半個月安排一天「補碳日」，提高當天的碳水化合物攝取量，待隔日再恢復成低碳水化合物的飲食模式。

早餐和午餐不能跳過，晚餐不吃大份量、高熱量食物

早餐約佔一天熱量的30%，是人體一天能量的重要來源，午餐則是因為與晚餐相隔時間過長，若是省略午餐，容易因按耐不住飢餓而在晚餐時暴飲暴食，使效果適得其反，甚至出現胃病，故建議早餐、午餐皆不可省略，晚餐盡量以少份量、低熱量的食物為主，並建議每餐進食時至少需花20分鐘，幫助食物消化。

吃飯七分飽即可

吃飯時建議遵循七分飽原則，當不再飢餓且有微微飽腹感時就停止，避免過度進食導致熱量超標。

蔬菜佔每餐1/2比例

蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質，可以提供飽腹感，還能促進腸道蠕動、增強免疫力，建議將每餐蔬菜的比例調整到1/2，不僅可以幫助減肥，還能促進代謝。

改變飲食順序

建議用餐時可先吃蔬菜、湯品與蛋白質，再攝取碳水化合物，讓身體獲得一定程度的飽足感，以減少後續熱量吸收，也能避免血糖上升速度過快，降低肥胖與糖尿病的風險。

攝取足夠水份

人體在飢餓時，通常也會伴隨著口渴的感覺，建議可透過飲用檸檬水降低飢餓感，亦可補充維他命C。

多吃能幫助減肥的水果

水果不僅可以增強身體抵抗力，有些水果還具有減肥的功效，下面為您推薦可幫助減肥的水果選擇：

• 奇異果：可促進脂肪燃燒，防止脂肪積聚。
• 無花果：可降低膽固醇、分解脂肪、緩解便秘並減少飢餓感。
• 番茄：糖分與熱量低、富含膳食纖維，且易產生飽足感。

減肥運動推薦

除了飲食計劃，建議每週至少運動3小時，才能達到更好的減肥效果。下面為您推薦7種減肥運動：

有氧運動

常見的有氧運動包括：跳繩、【游泳】、【跳舞】、【跑步】、騎自行車...等，有氧運動可以幫助消耗脂肪、提高心肺功能、促進代謝，建議每週可安排3-5次有氧運動，每次30-60分鐘。

重訓

有氧運動結合重訓可加速燃脂肪燃燒、增加肌肉量，亦可提升基礎代謝率，雕塑身材，建議每週可安排2-3次重訓。常見的重訓項目包括：掌上壓、Sit-up和器械運動...等。

間歇運動

間歇運動是指交替進行高強度運動和低強度運動的鍛鍊方式，可提高代謝率、消耗更多卡路里，並增強心肺耐力，建議可安排每週2-3次，每次約15-30分鐘左右。

衝刺樓梯或爬坡跑

爬樓梯能消耗大量卡路里，同時鍛煉腿部和臀部，不僅有助於減肥，還能降低膽固醇並提升無氧運動能力。此外，爬坡跑也是有效的減肥運動，只要向上坡短跑20秒再走回原位，重複10次，就能燃燒身體的脂肪。

健走

健走適合各年齡層的人，建議每天可健走30分鐘左右，每週約4次，並可採用間歇方式，先快走3分鐘再慢走3分鐘，加速脂肪消耗。

錯誤瘦身方法一覽

減肥代餐、減肥藥

減肥餐與減肥藥皆非健康的減重方式，減重藥物的成分複雜，可能產生副作用甚至留下嚴重的後遺症；減肥餐雖熱量低且容易使身體產生飽足感，但長期食用可能導致營養失衡，且停止食用後相當容易復胖。

單一食物減肥法

許多人會選擇只吃蔬菜或水果並攝取水分當作一日三餐，表面上能降低體重，但實際減掉的通常都是肌肉而非脂肪，無法真正減肥，且容易使營養失衡，一旦正常飲食便會快速復胖。

素食減肥法

素食食物容易讓人誤以為清淡、低熱量，但素肉、素料等加工素食會加入許多食品添加物，提升口感與風味，反而容易增加身體的負擔，無助於減肥。

減肥常見問題

減肥不想瘦胸怎麼辦？

由於胸部的脂肪組織含量較高，減肥時熱量不足的情況下，身體可能會先消耗胸部的脂肪，若想避免這種情況，建議可採取以下方法：

• 多攝取膠原蛋白（如：海參、木耳、豬蹄、雞腳...等）
• 攝取優質脂肪（如：鮭魚、鮪魚、牛、羊、豬、雞、豆類...等）
• 多攝取維生素E或有利於雌激素分泌的食物（如：卷心菜、花椰菜、葵花籽油、芥花油...等）

懶人減肥法有效嗎？

許多人因為工作繁忙、缺乏運動時間，難以透過正規方式減肥，因此偏好選擇每日運動10分鐘、只吃特定食物...等懶人減肥法，有些懶人減肥法確實有科學根據，但減重的關鍵是需持之以恆，才能達到減肥效果。

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