什麼是肌少症？肌少症原因、症狀、評估及該如何預防？

什麼是肌少症？肌少症定義

什麼是肌少症？肌少症英文為 Sarcopenia，為一種肌肉質量漸進式減少、肌肉功能逐漸降低的症候群，可能造成疾病發生率提高、生活品質降低或甚至死亡。如果只有肌肉量減少，是「前肌少症」；肌肉量減少合併肌力減退或生理表現變差，就符合「肌少症」的診斷；如果三項都有，就是「嚴重肌少症」。

造成肌少症原因有哪些？

造成肌少症的原因分為「原發性」與「次發性」，原發性肌少症是因為年齡老化；次發性肌少症則可能因為活動力下降（長期臥床、失能）、體重減輕（攝取養分不足、吸收不良、節食）或是其他疾病（器官衰竭、癌症、內分泌失調、心血管疾病、身體發炎或神經病變）造成而導致肌少症。

肌少症症狀有哪些？5大肌少症徵兆要注意！

「平地走路緩慢」、「手部握力下降」、「行動不便需要扶手支撐」、「反覆跌倒」與「體重減輕」是肌少症的5大徵兆，若您或是家中長輩有前述狀況，可以自行檢測也可至醫院檢查。

如何知道肌力不足？肌少症檢測這樣做

肌少症是與全身肌肉相關的疾病，檢測以測試人體骨骼肌肉的健康程度為主，醫院會有專業的機器測量，一般人在家則可依下列表格進行簡易檢測：

若您的總分超過4分，則有肌少症的風險，建議至醫院做詳細的檢查。

肌少症看哪一科？

若您依照上述方式檢測後總分超過4分，可以至醫院的「老年醫學科」或是「復健科」就醫確認。
醫院檢查會有握力、走路速度以及肌肉量的測量，亞洲老年男性應有 > 26kg的握力，女性則需有 > 18kg的握力；行走速度應該每秒超過1公尺；肌肉質量測量則以儀器測量「四肢骨骼肌肉質量ASM」，一種測量方式為雙能量X光吸收儀 DXA，另一種則以生物電阻 BIA 測量，兩者都可以測量「四肢骨骼肌肉質量ASM」，而判定標準則是以 四肢骨骼肌肉質量 / 身高平方 得出「四肢骨骼肌肉質量指數 SMI」判定是否為肌少症，下圖為兩種測量方式的標準值，低於標準值即為肌少症：

_{*根據亞洲肌少症共識會提供的數據標準，男性的SMI指數低於7.0kg/㎡（DXA或BIA測量）為肌少症；女性的SMI指數低於5.4kg/㎡（DXA測量）或5.7kg/㎡（BIA測量）為肌少症。}

該如何預防肌少症？飲食與運動雙管齊下！

肌肉流失不僅是肌肉力量下降，影響行動能力使生活不便，還會影響代謝、造成心血管疾病以及產生胰島素抗阻使身體機能逐漸損壞，而目前的醫療方式無法靠藥物或復健修復已流失的肌肉，因此提前預防才是上策！最有效的預防方式為「攝取足夠營養」與「適當規律運動」：

1.肌少症飲食建議：均衡飲食助增肌

攝取養分不足是造成肌少症的原因之一，當身體沒有攝取足夠的養分時便會造成肌肉流失，而流失程度會隨年紀增長，根據統計，40歲以上肌肉質量每十年減少8%，70歲以上肌肉質量每十年減少15%，若沒有攝取足夠養分則會加劇肌肉流失，以下提供三項飲食上的建議：

選擇優質蛋白質

攝取充足的優質蛋白質可以改善肌肉合成、增強肌力。優質的蛋白質食物包括：乳品類、植物性蛋白質（黃豆、毛豆或黑豆...等）、魚類、海鮮以及家禽類（雞、鴨、鵝）、家畜類（牛、豬、羊）與蛋類，攝取足夠的蛋白質可以幫助身體的蛋白質合成，也可以保留與修復肌肉組織。

補充維生素Ｄ

維生素D可促進小腸吸收鈣質，並強化骨骼關節活動、幫助生成骨骼肌。含有維生素D的食物包括：黑木耳、鮭魚、乾香菇以及乳品類，適度至戶外曬太陽也有助於補充維生素D。

注意鈣質攝取量

鈣質是強化骨骼的重要營養素，成年人每天建議攝取量為1,000mg；老年人每天建議攝取量為1,200-1,500mg。富含鈣質的食物包括：黃肉地瓜、蓮藕、芋頭、紫蘇、莧菜、紅鳳菜、地瓜葉、豆乾、豆腐、蝦皮、小魚乾、文蛤、雞蛋、鴨蛋、豬肩胛排、豬小排、豬大排、黑芝麻、杏仁片、開心果、奶粉、鮮乳、保久乳、柳橙、木瓜、奇異果、椪柑....等食物。

2.肌少症運動建議：阻力訓練搭配有氧運動助養肌

運動方面，建議每週3-5天，每次運動20-30分鐘，強化心肺功能與肌耐力的運動有：有氧舞蹈、快走、騎腳踏車和游泳；增進身體彈性及訓練平衡感的運動為：太極拳、徒手操、瑜伽；重量訓練則建議：啞鈴、彈力帶。

老人肌力訓練交給專業私人健身教練

了解肌少症以及知道如何預防後，最重要的即是「實踐」！在日常生活中一定要攝取均衡足夠的營養加上充足的運動才能預防肌少症上門，但運動不慎往往會傷及關節或造成運動傷害，若您或是家中長輩需要專業教練陪同運動，可以點選【私人健身教練】尋找合適的教練陪同；若是想針對飲食調整也可以點選【營養師】請專業營養師為您量身定制菜單。